Stel rygg? Stretcha med viss regelbundenhet för bästa resultat.
Stillasittande arbete eller för lite daglig motion leder ofta till stela leder och trötta ländryggar. Har man lite lätt värk som ett resultat av detta kan kortare och enkla övningar under dagen pigga upp kroppen och motverka framtida problem.
Problem med ländrygg beror ofta på en obalans i muskulatur
Vanligt är att man har en stel höftböjare fram på benet, rygg- och magmuskler och inte arbetar aktivt med att hålla ryggen rakt och något lata muskler bak på benet. I kombination gör det att höften vinklas fram och att ryggen “hänger” på ländrygg. Bästa botemedlet är träning och att aktivt tänka på kroppshållning. Dock kan man inte alltid ta sig till gymmet, och det finns ett par enklare övningar man kan göra under dagen för att motverka stelhet.
Använd bukmuskulaturen och tänk på din kroppshållning under dagen. Arbetar du på ett kontor, försök att ha ett ergonomiskt arbetsklimat med datorskärm på rätt avstånd, bord på rätt nivå och en bra stol. För yrken som involverar hela kroppen, tänk på hur du lyfter och rör dig. Se till att stå på ett sätt som aktiverar bukmuskulaturen så att du inte hänger på höften och putar ut med magen då det ger onödig belastning på ländrygg.S
Stretch baksida lår och ben. Ta stöd med händerna mot knän för att motverka sträckning.
Stretcha sätesmuskeln under dagen när du sitter på kontorsstolen. Är du hemma kan du använda fåtölj eller köksstol. Det är inte mer komplicerat än att lägga upp vristen på motsatt bens knä och luta sig framåt för att få en lätt stretch i sätesmuskulaturen. Det ska inte kännas av i knäleden, och höften måste inte vara allt för utåtvriden då det ska kännas i skinkan. Luta dig lätt fram och håll position en stund. Hittar du ingen stretch, testa med att vrida dig mot det benet du stretchar, luta dig fram och vrid dig långsamt mot mitten. Upprepa med andra benet.
Sträck baksida lår och benen genom att stå upp och luta dig fram. Ta stöd med händerna mot benen, eller golvet om du når, och försök hålla benen raka och kroppen lätt böjd. Ta hjälp av händerna så att du inte går för djupt. Stanna när du känner att det tar emot längst med baksidan av benen. Viktigt är att inte “hänga” med kroppen, dvs lägga hela sin vikt på överkroppen och tvinga sig djupare i stretchen. Det kan resultera i en lätt sträckning eller att man ställer till det med diskarna i ländrygg om man har problem.
Sträck ut din höftböjare utan att behöva gå ner på knä. Ställ dig med fötterna i höftbredd och kliv ett steg fram med ena benet. Böj lätt på båda knän och skjut ditt bäcken fram och vinklat upp så att det stramar i höften/översida lår på det bakre benet. Håll i 10 sekunder, vila, och upprepa 3 gånger. Byt sedan ben. Har du svårt att få en stretch, testa att kliva längre fram med benet.