Sömnen är oerhört viktig för vår fysiska och mentala hälsa.
Brukar du har problem med sömnen? Då är du inte ensam. Många svenskar lider av sömnproblem vilket kan påverka livskvalitet, relationer och vardag. Som tur är så går det att helt bli av med eller lindra problemen – det är lättare än man kan tro.
Kanske brukar du ligga vaken länge i sängen innan du somnar? Vaknar du många gånger under natten? Eller vaknar du långt innan du egentligen ska gå upp? Sömnproblem kan se ut på otroligt många vis och ha många olika orsaker. Vi bör ägna en tredjedel av våra liv åt att sova för att må bra. Det låter extremt mycket men är en nödvändighet för att vi ska ladda våra batterier. Att sova lite mindre under en begränsad period är inte så farligt, det gäller dock att inte göra sömnbristen till en vana. Vi behöver sova för att orka vara pigga, produktiva, kreativa och på gott humör. Dessutom är sömnen avgörande för hälsan.
Följ kroppens egen klocka
Vi är alla olika och våra kroppar fungerar olika. Försök att sova på tider som passar just din kroppsklocka. Vissa av oss är morgonmänniskor medan andra är kvällsmänniskor. Om du kan låta detta styra när du sover så kan det förbättra sömnens kvalitet avsevärt. Ofta kan det självklart vara svårt att helt ta hänsyn till detta eftersom jobb och vardag kan komma emellan. Försök dock att lyssna in din kropp, den vet bäst vad den behöver.
Om du har svårt att somna eller somna om så ska du inte börja räkna tiden tills att du ska vakna – det stressar dig och förvärrar problemet.
Var ute i dagsljus – varje dag
Det liv många av oss lever är inrutat efter jobb och andra rutiner. Det kan leda till att mängden dagsljus vi får begränsas avsevärt. Vi är gjorda att vara ute i friska luften och få en bra dos dagsljus – varje dag. Kroppsklockan styrs helt av dagsljuset. Detta är extra viktigt att tänka på för oss som bor i norden, eftersom soltimmarna på vinterhalvåret är begränsade. Om du vill somna lättare och tidigare om kvällarna så bör du se till att få dagsljus redan på förmiddagen. Vill du däremot kunna hålla dig pigg längre in på kvällen så är eftermiddagen den tid på dygnet du bör vistas utomhus. Dagsljus och naturupplevelser förbättrar hälsan och sömnkvaliteten.
Motionera mera
Att regelbunden motion är bra för sömnen vet nog de flesta, trots det kan det vara svårt att komma till skott. De som motionerar sover bättre än de som inte tränar – våra kroppar är skapta för aktivitet, att bara sitta inne är inte så naturligt. Tänk på att motion inte behöver vara så märkvärdigt. Den bästa träningen är ju den som faktiskt blir av. Gör det du tycker om, då är chansen större att träningen blir regelbunden och ger resultat. Dessutom motverkar regelbunden motion nedstämdhet vilket är en vanlig orsak till sömnproblem.
Regelbundenhet och rutiner
Kroppsklockan behöver rutiner och regelbundna mönster. Försök att, i den mån det går, gå och lägga dig vid samma tidpunkt varje dag (plus eller minus en timma). Samma sak gällande tiden du kliver upp. När du fått in den rutinen kommer sömnen förhoppningsvis förbättras.
Korta sömnen under en vecka
Din kropp kräver en balans mellan vakenhet och sömn. Du har kanske upplevt att du har svårare att sova om du natten innan sovit väldigt länge eller om du tagit en tupplur på dagen? Är din sömn ur balans kan du testa att sova lite för lite varje natt i en vecka för att kroppens sömndrift ska förstärkas, vilket kommer leda till att du sover djupare sedan.
Harmonisk och avspänd
Det är självklart lättare sagt än gjort, men om du är stressad och ängslig så behöver du lära dig att koppla bort det för att kunna sova bra. Tankar som snurrar stör sömnen väldigt mycket. När man genomgår perioder av förändring eller svårigheter kan det vara svårt att stänga av tankarna på kvällen innan sängdags. Tänk att du “får ledigt” från alla tankar och all oro, lägg allt det på en “mental hylla” och tänk att du ändå inte kan påverka genom att grubbla på natten. Du löser inga problem genom att älta, och du behöver sömnen för att kunna orka nästa dag. Ett tips är att testa olika avslappningstekniker, mindfulness eller andningsövningar. Det finns olika appar till mobilen och bra böcker i handeln och på bibliotek.
Hoppa över kaffe och alkohol
Det är säkert ingen nyhet att både kaffe och alkohol påverkar vår fysiska och psykiska hälsa, särskilt om vi har ångest eller är stressade. Unna din kropp att vara utan både koffein och alkohol några veckor eller mer.
Svalt och fräscht i sovrummet
Sovrummet bör vara mörkt, tyst och svalt för att du ska kunna sova så bra som möjligt. Lugna färger och rena, fräscha lakan i sängen är andra väletablerade knep för bättre sömn. Se även till att ha bra kuddar och en säng som inte är obekväm.
På tal om kroppsklockan
Det bästa tipset efter en jetlag (när du rest och behöver anpassa dig till tidsomställning) är att korrigera kroppens klocka med hjälp av tid ute i dagsljuset. Vill du kunna gå och lägga dig tidigare – var då ute på morgonen eller förmiddagen. Vill du gå och lägga dig senare – var då ute på eftermiddagen eller kvällen.
Hoppa över kaffet under en period (eller i alla fall på kvällen). Källa: Stessforskningsinstitutet på Stockholms Universitet
