Vi vet alla att det är viktigt med regelbunden träning och bra kost för att hålla sig vid god hälsa och må bra, både fysiskt och psykiskt. Det kan vara svårt att veta vilken typ av träning som passar som senior, eftersom de flesta träningstips och artiklar främst riktar sig till yngre. Se till att regelbundet träna kondition, balans och muskelstyrka så kommer du orka mer – varje dag!
Som du säkert känner till så finns det väldigt många bevis för att fysisk träning och motion både förebygger och behandlar vissa typer av sjukdomar. Läkare och vårdpersonal uppmuntrar ofta nedstämda patienter att regelbundet röra på sig och få fisk luft. Våra kroppar och sinnen påverkas när vi är stressade och mår dåligt, och motionen kan motverka detta.
Undvik att vara för stillasittande
Ett vanligt problem i vårt samhälle är att vi tillbringar väldigt mycket tid inomhus. De flesta av oss behöver inte hugga ved till brasan eller arbeta med kroppen ute bland djur och natur. Visserligen kan hårt arbete leda till förslitningar, vilket självklart inte är bra, men att sitta stilla större delen av dagarna är inte heller bra. Se till att få in olika element av motion i din vardag. Den så kallade vardagsmotionen är på många vis oslagbar. Kan du cykla till affären istället för att ta bussen så gör gärna det. Kan du ta trapporna istället för hissen när du kommer hem så gör gärna det. Ta alla tillfällen du kan att röra på dig, och gärna få lite frisk luft på köpet. Det stimulerar inte bara kroppen, det gör dig även på bättre humör och kan motverka depressioner.
Fördelarna med att träna som senior
Vi vet alla att muskler och leder blir stelare när vi blir äldre, det går inte att komma ifrån. Räkna därför inte med att träna och nå samma resultat som en 20-åring. Genom att regelbundet motionera och träna styrka, balans, smidighet och kondition så kommer du må bättre. Enligt Vårdguiden 1177 kan du som tränar tre gånger i veckan bromsa det biologiska åldrandet med cirka tio år. De nämner även att den ovana motionären kan få träningsvärk, vilket är helt normalt. Skulle du dock uppleva smärta och obehag utöver vanlig träningsvärk så bär du höra av dig till din vårdcentral.
Olika typer av fysisk träning
Fysisk träning behöver inte alls vara detsamma som att träna på ett gym. Det behöver inte heller vara detsamma som att ge sig ut på en löprunda. Träna på det sätt du trivs och tycker känns bra, men sätt heller inte för låga krav. Utmana dig själv om du kan, och våga testa något nytt.
Stavgång är en mycket bra, allsidig och populär träningsform.
Konditionsträning
Försök ha som tumregel att du behöver minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. Har du svårt att få till en halvtimma i streck så kan tre sessioner på 10 minuter vardera fungera lika bra. Ett exempel på ett bra 30-minuterspass är en rask promenad. Tänk på att inte gå för långsamt, du behöver “få upp flåset” och bli lite andfådd. Då ger träningen effekt. Tycker du om att dansa, simma, jogga, cykla, åka skidor eller träna på en konditionsmaskin så går det också bra. Välj helt och hållet den motionsform du tycker känns bra och stimulerande. Om du har svårt att ta dig ut och hemifrån så kan du genomföra en hel del övningar i hemmet. Tänk på att det oavsett är viktigt att bli lite andfådd – då vet du att träningen fungerar!
Styrketräning
För att klara av vardagen och hålla sig pigg är det viktigt att ha styrka i sina muskler. Dock är just styrkan en färskvara och muskler som inte används blir snabbt svaga. Tappa inte modet, du kan få upp styrkan ganska så lätt! Enligt Vårdguiden 1177 är det lårmusklerna som först försvagas och tappar styrka. Tränar du dock lårmusklerna regelbundet så kan du efter bara ett par månader känna stor skillnad, skillnad som säkerligen kommer kännas av i vardagen då du kommer orka mer. Ett väldigt enkelt sätt att träna lårens muskler är att resa sig från en stol utan att hålla i sig. Stanna till mitt i rörelsen med lätt böjda knän, du ökar då belastningen på låren övningen ger effekt.
Upprepa övningen att antal gånger i följd. Vårdguiden rekommenderar ett styrkepass på 15-30 minuter varje vecka, men nämner också att du med fördel kan sprida ut tillfällena under flera dagars tid. Se helt enkelt till att få in olika övningar i vardagen! Om du vill träna musklernas styrka hemma så kan du enkelt använda din egen kropp som redskap, använd kroppens tyngd som vikt. Vill du kan du för en billig penning köpa hem ett gummiband för att sedan kunna genomföra enkla och bra övningar.
Ofta får du en liten broschyr på köpet när du köper ett gummiband, så att du får tips på bra övningar. Om du inte vill köpa hantlar, men gärna vill träna med tyngder i händerna, så fungerar det klockrent att fylla små PET-flaskor med vatten. Dessa kan du även hålla i händerna när du promenerar för att få in momentet av styrketräning även under konditionsträningen. Är du osäker på vilken typ av träning du klarar av och vill ha råd så kan det vara bra att fråga på din vårdcentral.
Balansträning
Vi har alla hört det, att balansen är A och O när vi blir äldre. Faktum är att du kan undvika fallolyckor genom att jobba upp balansen samtidigt som du har en allsidig träning (med både styrketräning och motionsträning). En bra balans tillsammans med muskelstyrka och snabb reaktionsförmåga ger på många vis det allra bästa skyddet mot fallolyckor.
Om du vill träna upp balansen hemma så kan du genomföra en enkel övning. Ställ dig på ett ben samtidigt som du långsamt och kontrollerat lyfter upp ditt andra knä mot midjan. För sedan långsamt och försiktigt ner foten till golvet igen, stressa inte. Upprepa samma sak med det andra benet och gör samma sak om igen ett antal gånger. Är du rädd att ramla kan du stå nära något stabilt som du kan greppa tag i. Viktigt för att lyckas med övningen är att hela tiden under övningens gång hålla magmusklerna spända.
Det ska vara roligt att träna
Vi lever i ett samhälle där det pratas väldigt mycket om träning och hälsa. Det kan leda till en slags stress när förväntningar, krav och alternativ är så många. Försök att filtrera bort allt sådant och fokusera på den träning du mår bra av och trivs med. Kom ihåg att du tränar för din egen skull, inte för någon annans skull. Se därför till att ladda träning och hälsa med positiva känslor – och ha roligt!
Oavsett förutsättningar så är det en härlig känsla att känna resultat av träning.
Källa: Vårdguiden 1177 Sörmland
