Stod du som så många andra på nyårsafton och lovade att 2020 skulle du minsann gå ner i vikt? Det är nu slutet på februari och trots att många gett upp på vägen så kanske du är en av de som kämpat sig igenom och börjar nå sitt mål.
Trots att det mest påfrestande är, eller snart är, över är den tuffaste utmaningen fortfarande framför dig. Nämligen att behålla din nya vikt.
Kroppen arbetar emot oss
Att gå ner i vikt är visserligen ingen enkel uppgift men matematiken att äta färre kalorier än vad man gör av med är o andra sidan lätt att förstå sig på. När man sedan försöker återgå till en normal kost går man plötsligt upp massor i vikt igen utan att riktigt förstå varför.
Vi människor har samma fysiologi som vi hade på stenåldern och kroppen har därför flera försvarsmekanismer som ska förhindra att vi går ner i vikt.
Leptin
Leptin är ett hormon som reglerar vår hunger. Kroppen utsöndrar leptin och signalerar till hjärnan att vi är hungriga och behöver äta, när leptinnivåerna sjunker känner vi oss mätta. Det är väldigt få människor som räknar kalorier varje dag men ändå håller sig på en jämn vikt, det är för att bland annat leptinet kontrollerar att vi håller oss inom vår vikt och äter så mycket som vi borde.
Problemet är när man gått ner i vikt tror kroppen att vi har svält och för att skydda kroppen från ytterligare en svältperiod så vill den gå tillbaka till sin gamla vikt, något man kallar för set-point vikt. Efter en viktnedgång utsöndras det alltså mer leptin och nivåerna sjunker inte förrän vi har ätit mer mat än vad vi borde ha gjort.
Leptinet påverkar inte vikten i sig själv men du kan inte längre lita helt på att du kan sluta äta när du är mätt. Istället måste du försöka uppskatta ungefär hur mycket du ska äta och inte ta mer än så. Efter cirka 20 minuter sjunker leptinnivåerna så att ta lång tid på dig när du äter är en klar fördel.
Sänkt metabolism
Som sagt har kroppen flera försvarssystem mot ”svältperioder” och en av de är att din dagliga förbränning går ner efter en viktnedgång. Om du har gått ner 10kg så är det ju såklart rimligt att förbränningen är lägre men forskning visar att du dessutom har en lägre förbränning än någon i samma viktklass som aldrig haft 10 kilo övervikt.
I en forskning på Biggest Loser-deltagare visade det sig att de kunde få en sänkt förbränning på upp till 800 kalorier per dag, alltså nästan 1/3 av sin dagliga förbrukning. Då din viktnedgång troligtvis inte rör sig om en lika stor viktnedgång har din förbrukning såklart inte gått ner 800 kalorier per dag men det är viktigt att ta med i beräkningen att du inte längre kan äta lika mycket som du gjorde innan du gick upp dina extra kilon.
Så här behåller du din nya vikt
För många kan det vi har skrivit ovan vara en ganska deprimerande text och det kanske till och med kan kännas onödigt att gå ner i vikt om kroppen ändå ska arbeta emot en. Många lyckas dock behålla sin nya vikt och vi ska ge några tips på hur du kan göra det.
Fortsätt träna
Man brukar säga att viktnedgång är 70% kost och 30% träning. Sanningshalten i det går väl att diskutera men träning är absolut en viktig del både när det gäller att gå ner i vikt och för att behålla din nya vikt.
Förutom att du bränner kalorier när du tränar så kräver dessutom muskelmassa mer energi än vad din övriga kroppsmassa behöver under dagen. Desto större muskler du har desto mer ökar din dagliga förbränning.
I forskningsstudier har man dessutom sett att personer som har tränat verkar uppskatta hur mycket de ska äta bättre än personer som inte har tränat. De som utfört ett träningspass samma dag äter alltså en mycket lämpligare mängd mat i förhållande till sitt kaloribehov än vad de som inte har tränat gör.
Sötsugen? Drick ett glas iskallt vatten
Det är faktiskt inte alltid man är sugen på just socker när man känner ett sötsug utan vi blandar otroligt nog ofta ihop den känslan med att vara törstig. Ta ett stort glas iskallt vatten och känn själv hur sötsuget minskar direkt.
Skippa skitmat och ät nyttigt
Det här är en ganska självklar punkt som trots allt kan vara bra att belysa. Hunger handlar dels om leptin och andra hormoner men också om hur mycket mat vi har i magen. Kalorität mat som chips eller pizza kommer inte fylla magen alls lika mycket som t.ex. broccoli. Se därför till att äta så nyttig mat som möjligt så kommer du automatiskt äta färre kalorier men ändå känna dig mätt.
Båda de här tallrikarna är lika stora och innehåller exakt 200 kalorier. Vilken tallrik tror du ger bäst mättnadskänsla?
Ha en maxvikt/maxmått
Om vi ponerar att du är kvinna och gick ner från 80kilo till 68 kilo så kanske det är rimligt att sätta en maxvikt på till exempel 70 kilo +-2kg (du lägger på dig cirka 2kg vätska m.m. efter viktnedgången). Då kan du försöka att varje eller varannan vecka hålla dig under den vikten. Eftersom du troligtvis kommer sväva iväg lite mer med kalorierna under helgerna kan det vara smart att väga sig varje fredagsmorgon, väger du för mycket får du helt enkelt inte äta onyttigt under helgen. Om du däremot håller dig inom ditt spann får du äta som vanligt under helgen.
Om du tränar på gym så kommer du troligtvis lägga på dig muskelmassa och därför kan du inte ha samma referensvikt för alltid utan får uppskatta hur mycket muskler du har lagt på dig. För att göra det ännu enklare kan du också mäta midjemåttet, det påverkas inte heller av vätska m.m. som kan bindas i kroppen.