Motion och träning

MOTION – VARFÖR DÅ?

Man bör motionera regelbundet för att över lag få en bättre hälsa, friskare kropp och för att hålla sig aktiv som senior.
Fördelarna med motion och träning är framförallt att man håller hälsan på en god nivå och förhindrar stelhet. Regelbunden aktivitet rekommenderas av bland annat svenska myndigheter så som Folkhälsomyndigheten och 1177 Vårdguiden. Träning stärker kroppen, ger mer uthållighet och energi och kan hjälpa med att lindra skador vid exempelvis en fallolycka.

Man bör träna sin kondition, styrka och balans regelbundet. Gärna tre gånger i veckan, men däremot behöver man inte träna så hårt att man helt tar ut sig.

 

KONDITION

Träning behöver inte innebär hård fysisk ansträngning och det viktigaste är att röra på sig regelbundet. En typ av lågintensiv motion är att ta en 30 minuters promenad dagligen. Har man möjlighet att promenera utomhus är det en chans till frisk luft, och har man sällskap också blir det ännu mer angenämt. Rollator är inget hinder, tvärtom, det är bra att fortsätta röra på sig. Tänk bara på att ha rätt inställningar: Handtaget ska vara i en bekväm höjd så att du går upprätt och inte framåtböjd med sträckta armar. Dåligt väder? Det fungerar lika bra att röra på sig i hemmet, och man kan passa på att utföra hushållssysslor som att ställa undan disk, sköta om växter eller fixa med lätt städning.

Exempel på konditionsträning:

  • Simning
  • Cykling / Spinning
  • Vattengymnastik
  • Gympapass
  • Bollsporter så som golf, badminton, tennis
  • Promenad
  • Lätt joggingtur
  • Dans

 

STYRKA

Styrka innebär helt enkelt att förhindra att muskler förtvinar och att man behåller smidighet i sina rörelser. Det är bra om man kan utför ett pass styrketräning åtminstone två gånger i veckan, gärna fler, men tänk på att det inte innebär tunga lyft eller för utmattande övningar. Du kan exempelvis använda tomflaskor fyllda med vatten för att skapa lättare vikter eller använda elastiskt band för att skapa motstånd vid vissa övningar.

Exempel på styrkeövningar:

  • Knäböj: Stå med benen i höftbredd och gå långsamt ned i och upp ur hukande ställning.
  • Sitt på kanten av en stol och lyft långsamt det ena benet medan du spänner magen. Sätt ner benen och upprepa med det andra.
  • Håll armarna i kors och res/sätt dig ner långsamt. Tänk på att spänna lår och mage. Använd en stol med armstöd om det känns ostadigt.
  • Svårare knäböj med balans: Stå på ena benen och huka långsamt och kontrollerat så lång ned du kan medan du behåller ståfoten i golvet. Du kan ta stöd av det andra benen och låta det glida längst med golvet medan hukar ner/upp. Upprepar för andra benet.
  • Ligg på rygg med benen placerade på golvet i 90 grader. Lyft höften långsamt och sänk ned den igen. Tänk på att spänna mage och hela ryggen.
  • Lyft med lätta hantlar: Börja med armarna utmed kroppen och lyft dem långsamt framför dig tills. Armen ska vara raka. För varje gång du lyfter och sänker armarna, lyft dem lite högre tills du lyfter över huvudet.

 

BALANS

Inte bara lindansare behöver ett bra balanssinne; god balans hjälper mot fallolyckor. Viss typ av konditionsträning brukar ge bättre balans på köpet, bland annat promenad på ojämnt underlag eller dans.

Exempel på balansövningar:

  • Stå på ett ben och rita ett par cirklar med foten, växla till andra benet.
  • Håll armarna i kors och res/sätt dig ner långsamt. Använd en stol med armstöd om det känns ostadigt.
  • Stå brett isär med benen och förflytta långsamt och kontrollerat vikten till ena benet, till båda och sedan till det andra.

 

SMÅ FÖRÄNDRINGAR

Viktigast av allt ändå är att man rör sig. Har man inte möjlighet (eller lust) att ägna tid regelbundet åt just träning kan man fortfarande göra små förändringar i sin vardag för att hålla sig aktiv och få ut vissa fördelar av motionen.

  • Kom ihåg kosten!
  • Utför sysslor i hemmet där du aktiverar hela kroppen (dammsugning, påta i trädgårdslandet)
  • Använd trappor hellre än hiss eller rulltrappa
  • Träna balansen genom att stå på ett ben (kan göras medan man borstar tänderna!)
  • Sträck på armar, rör på vristerna och rulla med axla under dagen för att bli mindre stel
  • Att stiga upp ur en stol av egen kraft, utan att “putta sig” upp hjälper att behålla styrkan i ben och lår
  • Aktivera hjärnan och lägg pussel, lös korsord, läs en bok eller spela ett umgängesspel
  • Cykla, det är bra för både balans och kondition

 

MOTION FÖR DEN MED RÖRLIGHETSPROBLEM

Alla mår bra av motion, speciellt de som har rölighestproblem eller som är sängliggande. 1177 Vårdguiden har en fantastisk guide till övningar man kan göra i sängen som består av enklare styrke-, rörlighets- och cirkulationsökande övningar.

 

MER INFORMATION

Råd och information kring motion, träning och kost för äldre finns att läsa på exempelvis 1177 Vårdguiden.